Luister het audiofragment:
Marijke Gast is specialist Stress en Slapen en traint en coacht professionals in het zelf managen van ongezonde stress en beter slapen. Hoewel ze zelf geen stresskip is, weet ze goed wat het is om onder druk te presteren en te schipperen tussen carrière, thuisfront en je eigen leven. Dit kost veel energie en stress is dan ook onvermijdelijk. Echter heeft iedereen stress nodig om te kunnen presteren. Maar er is een verschil tussen gezonde en ongezonde stress.
In dit artikel lees je meer over wat werkstress is, hoe je kunt omgaan met medewerkers die stress ervaren, wat de HeartMath methode is en hoe je medewerkers met deze methode kunt helpen om werkstress te verminderen.
Voordat je verder leest; ben je leidinggevende, hr-professional of coach en wil je minder verzuim, minder ongewenst verloop en meer schaars te vinden personeel aantrekken? Ontdek in mijn gratis online masterclass de 9 successleutels van de Chief Happiness Officer (CHO).
Dit artikel bevat:
- Wat is werkstress?
- Wat zijn de oorzaken en symptomen van werkstress?
- Hoe kun je omgaan met werkstress?
- Wat is de HeartMath methode? En wat is het Institute of HeartMath Benelux?
- Hoe kun je werkdruk en werkstress verminderen door HeartMath oefeningen?
- Welke oefeningen kun je doen met de HeartMath app?
- Take home message
- Referenties
Wat is werkstress?
Veel mensen zeggen weleens “stress zit tussen je oren.”. Echter is stress een puur fysiek gebeuren. In de prehistorie werd het stress-systeem geactiveerd op momenten dat we geconfronteerd werden met gevaar als wilde dieren of andere stammen. Bij gevaarsignalen komt ons lichaam in actie en starten maar liefst 1500 biochemische processen die ervoor zorgen dat je goed en adequaat kunt reageren bij gevaar (Gast, 2022).
Vandaag de dag hebben we minder te maken met dit soort gevaarsignalen die het stresssysteem activeren. Nu krijgen we stress van wat we denken, of dit nu reëel is of niet. Toch reageert ons lichaam nog wel op dezelfde manier als wanneer je oog in oog staat met een beer. Hierdoor wordt het stresssysteem meerdere malen op een dag geactiveerd. An sich is dat niet erg, want je hebt stress nodig om goed te kunnen presteren. Stress zelf is dus niet het probleem, maar de crux zit in het gebrek aan hersteltijd van stress. Het stress-systeem gaat regelmatig aan, maar tussendoor niet meer uit. Hierdoor wordt je stress-systeem chronisch belast. Waar we vroeger rustig stonden te wachten bij een bushalte, pak je nu je smartphone om je e-mail te controleren of een spelletje te doen. Het brein staat continu aan waardoor er onvoldoende tot geen hersteltijd meer is van het stress-systeem en dat is wel ongezond. (Gast, 2022).
Is er verschil tussen stress en werkstress?
Het stresssysteem is binair en staat dus aan of uit. Of iemand stress vanuit privé of werk ervaart, maakt geen verschil. Stress kun je zien als een bakje met verschillende lagen. Stel dat een medewerker te maken heeft met een hectische ochtend waarin bekers melk over tafel gaan en vervolgens de kinderen gehaast naar school gebracht worden. Deze medewerker komt dan met een redelijk gevuld bakje op het werk aan. Wanneer er onvoldoende hersteltijd plaatsvindt, vult het bakje zich op werk nog verder (Gast, 2022).
Overigens is werkstress wel specifiek. Het gaat hierbij om deadlines, veiligheid op werk, geluk op het werk, pesten op het werk, etc. Er zijn dus stressoren die werkgerelateerd zijn. Maar uiteindelijk voor de gezondheid is het altijd een optelsom van privé- en werkgebeurtenissen. De kleine dingen kunnen er in de optelsom voor zorgen dat het teveel wordt. Mensen met een burn-out hebben zelden stress vanuit grote life-events. Het gaat veelal om een optelsom van allerlei kleine factoren. Lastig is dat we de kleine stressoren vaak zelf niet voelen en ongemerkt je bakje vullen. (Gast, 2022).
Wat zijn de oorzaken en symptomen van werkstress?
De belangrijkste veroorzaker van stress is wanneer de mond ‘ja’ zegt en het hart ‘nee’. Wanneer een leidinggevende een medewerker vraagt om een bepaalde taak op te pakken, dan kan de medewerker ‘ja’ zeggen en tegelijkertijd een negatief gevoel hierbij hebben omdat er onlangs nog samen gesproken is over werkdruk. Mensen mopperen veel inwendig, waardoor het voor de ander moeilijk is om hierop te acteren (Gast, 2022).
Volgens Gast zijn de oorzaken van stress veelal ook terug te vinden in iemands persoonlijkheid. Mensen die heel betrokken en gedreven zijn ervaren eerder stress. Ook zijn de lat hoog leggen en perfectionisme belangrijke triggers voor stress. Oftewel, de innerlijke criticus kan zorgen voor extra stress. Sommige mensen zijn in hogere mate geneigd om zich zorgen te maken, te piekeren, strikte normen en waarden te hanteren en gevoelens van schaamte, angst, schuld, somberheid en onzekerheid te ervaren. Zij ervaren meer stress dan anderen.
Maar hoe herken je of iemand stress heeft? Bij chronische of langdurige stress werkt het immuunsysteem minder goed. Desondanks zijn de symptomen lastig te herkennen, maar het uit contact treden is een zeer belangrijk signaal. Denk aan een betrokken medewerker die zichzelf steeds meer gaat isoleren. Ook is het voor een leidinggevende reden om door te vragen wanneer iemand aangeeft ‘laat me maar even’. Andere mogelijke symptomen zijn:
- Vaker kort ziekmelden
- Slecht slapen en vermoeid zijn
- Hoofdpijn of andere kleine herkenbare gezondheidsklachten
- Fouten maken op werk
- Concentratieproblemen
- Werk mee naar huis nemen
- Toeleven naar een vakantie als ik eenmaal op vakantie ben geweest dan…
Als leidinggevende is het belangrijk om altijd vragen te stellen en vooral ook door te vragen wanneer je het vermoeden hebt dat het niet goed gaat met een medewerker. Want veel symptomen worden pas zichtbaar in een gesprek (Gast, 2022).
Hoe kun je omgaan met werkstress?
Het is belangrijk om bewust te zijn van de vroege symptomen van stress die iemand ervaart. Denk aan een dashboard van een auto: welke lampje gaat er branden als je stress krijgt? Dit verschilt per persoon. Iedereen kent deze signalen van zichzelf. De tip aan leidinggevenden is dan ook om medewerkers dit in kaart te laten brengen op het moment dat het goed met hen gaat. Maak stress bespreekbaar en normaal Maak vervolgens samen een plan met wat er gedaan kan worden als een medewerker deze vroege signalen vertoont. Zo wordt het voor beide makkelijker om stress te herkennen en in vroeg stadium te bespreken (Gast, 2022).
Micropauzes
Het nemen van micropauzes is cruciaal voor de hersteltijd van stress. Veel mensen zien dit vaak als verloren tijd, zeker wanneer zij al stress ervaren. Echter is het zo dat wanneer je stresssysteem aanstaat, dat twee derde van je brein is uitgeschakeld. Oftewel micropauzes zijn zeer waardevol om je brein weer te faciliteren. Je bent daarna namelijk in staat om weer in diepe concentratie te komen (Gast, 2022).
Een micropauze kan verschillen in tijdsduur en activiteit; van een wandeling van 30 minuten tot het kijken van een filmpje van slechts 1 minuut. Het gaat erom dat je iets doet of ergens aan denkt waar je blij van wordt. Als je stresshormonen aanmaakt, kun je tegelijkertijd geen gelukshormonen aanmaken. Door bijvoorbeeld een filmpje te kijken waar je blij van wordt, maak je tijdelijke gelukshormonen aan die je stresssysteem langzaam zullen uitschakelen (Gast, 2022).
Stresssysteem leren uitzetten
Een andere manier om met werkstress om te gaan, is leren je stresssysteem uit te schakelen. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan. Een methode die hieraan bijdraagt is de HeartMath methode.
Wat is de HeartMath methode? En wat is HeartMath Benelux?
Met de HeartMath methode leer je om fysiek je stresssysteem uit te zetten op gewenste momenten middels ademhaling- en gedachtecontrole. Dit principe is gebaseerd op hartcoherentie; een natuurlijke staat van je lichaam waarbij je stresssysteem uitstaat (HeartMath, z.d.). Een coherent hart betekent dat hersenen en hart in harmonie samenwerken. Deze harmonieuze samenwerking is niet alleen een effectieve manier om gevoelens van stress en angst beheersbaar te maken maar ook een methode om beter te presteren (Gast, 2022).
Hartcoherentie is meetbaar en zichtbaar met een biofeedback app, waarbij een kleine sensor op een bloedvat aan aan je oorlel hangt. Hiermee kan de hartritmevariatie (HRV) gemeten worden. Aan het HRV is te zien of het stress-systeem aan- of uitstaat en of er dus wel of geen sprake is van hartcoherentie (Gast, 2022).
Hoe werkt de HeartMath methode in de praktijk?
Hieronder volgt een toelichting van hoe de HRV geïnterpreteerd kan worden en welk gevolg dit heeft voor het stresssysteem.
De taal van het hart: een echtpaar heeft ruzie
Een echtpaar zit in de auto. De man is aangesloten aan de apparatuur. In de eerste tien minuten is de HRV van de man te zien waarbij zijn stresssysteem uitstaat. Op het moment dat zijn vrouw iets zegt over zijn rijstijl, raakt hij geïrriteerd. De hartslag verandert direct; deze gaat niet alleen omhoog, maar ook omlaag. Er ontstaat chaos in de hartslag. Dit betekent dat het stresssysteem aanstaat. Dit duurt circa tien minuten. Vervolgens is er nog een versnelling in de hartslag (minuut 20) en ontstaat er nog meer chaos. Op dit moment maakt het echtpaar geen ruzie meer, maar zwijgen ze boos. Ondanks dat de ruzie in woorden gestopt is, is het stresssysteem gedurende vijftien minuten zeer actief door negatieve gedachtes.
Bij de tweede rode pijl besluit het echtpaar om een punt achter de ruzie te zetten. Hier neemt het stresssysteem gas terug. Echter duurt het een flinke tijd voordat de hartslag terug is bij het oorspronkelijke niveau. En het stress-systeem weer uit is.
Als de vrouw bij minuut 40 nog een opmerking zou hebben gemaakt, dan gaat de hartslag vanaf dat punt nog verder omhoog. Dit is het stapelen van kleine elementen, waardoor het stresssysteem niet uitgeschakeld wordt en niet terugkeert naar de basis (Gast, 2022).
Politieagent reset en herstelt met hartcoherentie
In dit overzicht zie je het hartritme van een politieagent die na een bepaald scenario waarbij hij in actie moest komen de hartcoherentietechniek toepast. Tijdens het scenario stijgt zijn hartritme en het stresssysteem gaat aan. Na het scenario neemt het hartritme gas terug. Maar pas op het moment dat hij de hartcoherentietechniek toepast, keert het hartritme terug naar de basis. Het stress-systeem is uitgezet en onnodige energielekken zijn per direct gestopt. Het brein is weer volledig gefaciliteerd en klaar om complexe cognitieve taken te doen (Gast, 2022).
Emoties en hartritme variabiliteit
In bovenstaande rode grafiek is te zien hoe een negatieve emotie (stress) voor onregelmatigheden in het hartritme zorgt. Dit betekent dat het stresssysteem wordt geactiveerd. Bij rustig in- en uitademen en bij het voelen van een positief gevoel zal de HRV een meer harmonisch patroon laten zien (blauwe grafiek), doordat de ademhaling en hartslag zich op elkaar afstemmen (HeartMath, z.d.).
Heart Math Benelux
HeartMath Benelux is in 2005 opgericht door Robert Erdbrink en is de officiële vertegenwoordiging van HeartMath in de Benelux. HeartMath Benelux heeft als missie om het gebruik van HeartMath technieken in Nederland, België en Luxemburg te bevorderen en een platform te bieden voor alle gebruikers (HeartMath Benelux, 2005).
Hoe kun je werkdruk en werkstress verminderen door HeartMath oefeningen?
Veel mensen gaan om te ontspannen sporten of yoga doen. Maar met de HeartMath methode train je op actieve rust in plaats van ontspanning. Dit betekent dat de HeartMath methode onder werktijd toegepast kan worden, zodat de toppen van de spanning eraf gaan (Gast, 2022).
Het is een combinatie van gedachtencontrole en ademhaling die ervoor zorgen dat het stresssysteem uitgaat. Hier zijn trucjes voor om te leren. Ga bijvoorbeeld terug naar momenten waar je mooie herinneringen en fijne gevoelens bij hebt. Dit kan tevens een micropauze zijn. Als je probeert dit gevoel opnieuw te ervaren, maak je andere hormonen aan. Hierdoor zal je de situatie anders bekijken (Gast, 2022).
Oefeningen die Gast toepast bij haar cliënten zijn:
• Aan het eind van de dag drie dingen opschrijven waar je het meest blij van werd
• Hartcoherentie-oefeningen om:
regelmatig je stress te resetten of je voor te bereiden op een spannende situatie
• om beter te communiceren
• beter te presteren bij complexe taken
• om lastige beslissingen te nemen
Het (niet) nemen van beslissingen kan veel stress met zich meebrengen. Door hartcoherentie-oefeningen verbind je je hart en brein met elkaar, waardoor je beslissingen neemt waar je daadwerkelijk achterstaat èn gaat uitvoeren zonder uitstelgedrag . (Gast, 2022).
Welke oefeningen kun je doen met de HeartMath app?
De HeartMath app Innerbalance helpt de gebruiker om gevoelens van stress om te zetten in meer innerlijke rust en zekerheid. Net als een coach geeft de app feedback over de emotionele toestand en helpt om daar meer grip op te krijgen en meer harmonie en innerlijke vrede te ervaren (HeartMath, z.d.).
Uit ervaring van eigen klanten weet Gast dat de HeartMath app als heel plezierig wordt ervaren. De app geeft een goed gevoel aan mensen met een burn-out, omdat zij er zeker van zijn dat ze in de goede zone aan het oefenen zijn. De app geeft immers middels verschillende schermen feedback over de hartcoherentie van de gebruiker. Met de app kun je verschillende hartcoherentie-oefeningen doen, waarbij je tevens in de app bijhoudt hoe je je voor en na een ademhalingsoefening voelt. Ook is het mogelijk om positieve beelden toe te voegen en deze tijdens een micropauze te bekijken. Zo ervaart de gebruiker een positief gevoel, waardoor het gelukshormoon wordt aangemaakt in plaats van het stresshormoon (Gast, 2022).
Take home message
Iedereen ervaart stress. Zolang er genoeg ruimte is om te herstellen en het stresssysteem uit te laten gaan, is er geen gezondheidsrisico of kans op een burn-out. Wanneer we spreken over stress, hebben we het in veel gevallen over de stress die we al voelen. Maar de gevaarlijkste stress is degene die je niet voelt. Dit betreffen de kleine factoren, waarvan de opeenstapeling funest kan zijn. Het is daarom als leidinggevende belangrijk om ervan bewust te zijn dat iedere medewerker een eigen stresspatroon heeft. Maak dit bespreekbaar en maak samen een plan omtrent hoe hier mee om te gaan. Ook biedt de HeartMath methodiek houvast om stress te leren begrijpen en samen met je medewerker simpele strategieën eigen te maken waarmee ongezonde stress vermindert, energie en weerbaarheid vergroot en het werkplezier weer toeneemt.
Wil jij minder verzuim, minder ongewenst verloop en meer schaars te vinden personeel aantrekken binnen jouw organisatie? Meld je aan voor de gratis online masterclass de 9 successleutels van de Chief Happiness Officer (CHO).
Wil jij meer weten over stress en hartcoherentie ?
Wil jij een demo, lezing of kennismaken? Maak dan een vrijblijvende afspraak.
Referenties
Gast, M. (2022, april). Wat is werkstress? (E. Klappe, Interviewer)
HeartMath Benelux. (2005). Ons verhaal. Opgehaald van HeartMath Benelux: https://www.heartmathbenelux.com/nl/info/ons-verhaal
HeartMath. (z.d.). Inner Balance Trainer™ . Opgehaald van HeartMath: https://www.heartmathbenelux.com/nl/info/inner-balance-trainer
HeartMath. (z.d.). Wat is HRV en hartcoherentie? . Opgehaald van HeartMath: https://www.heartmathbenelux.com/nl/info/wat-is-hrv-en-hartcoherentie
